アスリートがおすすめする高タンパクな食品5選

アスリートがおすすめする高タンパクな食品5選

鶏肉のささみ

鶏肉 ささみ

鶏肉のささみは、低脂肪でありながらも高タンパクな食品になるため、ダイエットの分野でも重宝されています。ほとんどが良質なタンパク質で構成されていることもあり、食事では主菜として取り入れることで、筋肉の量を増加させることも容易になります。

そのまま状態ではパサパサして食べにくいですから、アスリートが毎日のように食べるためには工夫も必要です。しっとり感を出すために、オリーブオイルを少量だけ混ぜて、サラダのような感覚で食べることもおすすめです。あるいは、味噌汁の具材として食べるようにすれば、タンパク質を楽に摂取できるはずです。

バリエーションに飽きてしまったときには、炊き込みご飯に入れて食べることも賢い方法だと思います。タンパクな味に飽きたときには、すりゴマと一緒にしてから、辛味も効かせて和え物にして食べると美味しいです。こうすることで、ビタミンB1を同時に補えるため、タンパク質の吸収率も高まります。

大豆(豆腐・納豆・ジャガイモなどの豆類)

豆腐

大豆に代表される豆類には、植物性のタンパク質が大量に含まれており、菜食主義者のタンパク源として重宝されてきました。アスリートも愛用することが多いのは、低脂肪でありながらもアミノ酸スコアが優秀で、イソフラボンやレシチンなどの栄養素も豊富になっているためではないでしょうか。

大豆を原料にする納豆は、藁に自生している枯草菌の一種で発酵させることから、消化しやすいタンパク質が非常に多くなります。骨を丈夫にする栄養として、カルシウムやビタミンKが含まれていることも特徴です。さらには、酵素や葉酸も含まれているため、アスリートに必要な栄養は余すことなく含まれていることになります。

豆腐もタンパク質が多いため、ダイエットやトレーニング中にはよく食べています。ジャガイモと一緒に味噌汁に入れると、豆類に由来するタンパク質を大量に摂取できます。これらの材料を全て加えて納豆汁にすれば、全てが植物性の材料とは思えないほどに高タンパクな食事になります。

無脂肪牛乳

無脂肪牛乳は、高タンパクな部分は残しながらも、アスリート向けの品質になっている食材です。乳製品は筋肉や骨を作るための基礎的な食材で、アスリートにとっても必須ですから、このような形で摂取できるのは素晴らしいことです。

無脂肪牛乳の使い方は様々ですが、上手に工夫することで、プロテイン飲料の代用品を作ることが可能です。黄な粉を大量に加えて混ぜると、タンパク質の量は大幅に増えて、アスリートにとって理想的な飲み物になります。トマトやカボチャなどの野菜スープに加える場合には、野菜に不足しがちなタンパク質を総合的に補うことができます。

特別に手を加えない場合でも、水の代用として飲むだけで筋肉が強化します。アスリートの場合には、1日に必要とするタンパク質の量が一般人よりも多いですから、普通の食事だけで摂取することは難しいです。ところが、コップ1杯分を食事に添えて飲むだけでも、タンパク質の不足分を補えるのですから便利です。

ツナ

魚介類の加工品では、ツナも高タンパクで低脂肪な食材として人気があります。主に使われるのは青魚のマグロですから、アミノ酸スコアは極めて優秀で、アスリートの筋骨を養うための栄養も余すことなく含まれています。肉類や大豆食品とは違って、DHAとEPAが大量に含まれていることにも注目しています。さらに、ビタミンB群も多く含まれていることから、タンパク質や糖質を代謝するためにも有効です。

そのまま食べるだけでも栄養は十分に摂取できますが、自宅では様々なアレンジをして食べています。ニンニクと一緒に油炒めにしてから、味噌を加えて味付けすると、タンパク質が豊富で美味しさも満足できる料理になります。野菜との相性が素晴らしいこともあり、サラダの材料として使うことも多いです。

オイルが多すぎるときには、最初には湯通してから使うこともあります。こうすることで、味噌汁やスープの具材としても使えるようになるため、アスリートが求めるタンパク質の摂取量も総合的に充実します。

煮干し

煮干しは伝統的な保存食ですが、現代のアスリートも満足させるほどに魅力的なものです。イワシなどの魚を加工してから乾燥させているため、タンパク質の量が凝縮しています。鉄分やカルシウムが多いだけでなく、DHAとEPAも同時に含まれているため、運動能力と健康を同時に高めたい人にも最適な食材です。

カルシウムが不足しやすい場合には、煮干しを常に形態することで対処できます。休憩中の時間を利用して、おやつのような感覚で食べるだけで、大量のスタミナ成分を補えるのですから便利です。噛めば旨味が口の中に広がるため、精神も満足できる食材です。

タンパク質の不足を補うために、粉末にしてご飯や麺類にかけて食べることは、アスリートにとっても役立つ方法です。主食と一緒に食べると、豊富に含まれるビタミンB群のおかげで、糖質やタンパク質は素早くエネルギーに変わります。忙しいときには、粉末と味噌を合わせて、即席の味噌汁を作って食べることもおすすめできます。