アスリートがおすすめする高タンパクな食品5選

鶏肉のささみ

鶏肉 ささみ

鶏肉のささみは、低脂肪でありながらも高タンパクな食品になるため、ダイエットの分野でも重宝されています。ほとんどが良質なタンパク質で構成されていることもあり、食事では主菜として取り入れることで、筋肉の量を増加させることも容易になります。

そのまま状態ではパサパサして食べにくいですから、アスリートが毎日のように食べるためには工夫も必要です。しっとり感を出すために、オリーブオイルを少量だけ混ぜて、サラダのような感覚で食べることもおすすめです。あるいは、味噌汁の具材として食べるようにすれば、タンパク質を楽に摂取できるはずです。

バリエーションに飽きてしまったときには、炊き込みご飯に入れて食べることも賢い方法だと思います。タンパクな味に飽きたときには、すりゴマと一緒にしてから、辛味も効かせて和え物にして食べると美味しいです。こうすることで、ビタミンB1を同時に補えるため、タンパク質の吸収率も高まります。

大豆(豆腐・納豆・ジャガイモなどの豆類)

豆腐

大豆に代表される豆類には、植物性のタンパク質が大量に含まれており、菜食主義者のタンパク源として重宝されてきました。アスリートも愛用することが多いのは、低脂肪でありながらもアミノ酸スコアが優秀で、イソフラボンやレシチンなどの栄養素も豊富になっているためではないでしょうか。

大豆を原料にする納豆は、藁に自生している枯草菌の一種で発酵させることから、消化しやすいタンパク質が非常に多くなります。骨を丈夫にする栄養として、カルシウムやビタミンKが含まれていることも特徴です。さらには、酵素や葉酸も含まれているため、アスリートに必要な栄養は余すことなく含まれていることになります。

豆腐もタンパク質が多いため、ダイエットやトレーニング中にはよく食べています。ジャガイモと一緒に味噌汁に入れると、豆類に由来するタンパク質を大量に摂取できます。これらの材料を全て加えて納豆汁にすれば、全てが植物性の材料とは思えないほどに高タンパクな食事になります。

無脂肪牛乳

無脂肪牛乳は、高タンパクな部分は残しながらも、アスリート向けの品質になっている食材です。乳製品は筋肉や骨を作るための基礎的な食材で、アスリートにとっても必須ですから、このような形で摂取できるのは素晴らしいことです。

無脂肪牛乳の使い方は様々ですが、上手に工夫することで、プロテイン飲料の代用品を作ることが可能です。黄な粉を大量に加えて混ぜると、タンパク質の量は大幅に増えて、アスリートにとって理想的な飲み物になります。トマトやカボチャなどの野菜スープに加える場合には、野菜に不足しがちなタンパク質を総合的に補うことができます。

特別に手を加えない場合でも、水の代用として飲むだけで筋肉が強化します。アスリートの場合には、1日に必要とするタンパク質の量が一般人よりも多いですから、普通の食事だけで摂取することは難しいです。ところが、コップ1杯分を食事に添えて飲むだけでも、タンパク質の不足分を補えるのですから便利です。

ツナ

魚介類の加工品では、ツナも高タンパクで低脂肪な食材として人気があります。主に使われるのは青魚のマグロですから、アミノ酸スコアは極めて優秀で、アスリートの筋骨を養うための栄養も余すことなく含まれています。肉類や大豆食品とは違って、DHAとEPAが大量に含まれていることにも注目しています。さらに、ビタミンB群も多く含まれていることから、タンパク質や糖質を代謝するためにも有効です。

そのまま食べるだけでも栄養は十分に摂取できますが、自宅では様々なアレンジをして食べています。ニンニクと一緒に油炒めにしてから、味噌を加えて味付けすると、タンパク質が豊富で美味しさも満足できる料理になります。野菜との相性が素晴らしいこともあり、サラダの材料として使うことも多いです。

オイルが多すぎるときには、最初には湯通してから使うこともあります。こうすることで、味噌汁やスープの具材としても使えるようになるため、アスリートが求めるタンパク質の摂取量も総合的に充実します。

煮干し

煮干しは伝統的な保存食ですが、現代のアスリートも満足させるほどに魅力的なものです。イワシなどの魚を加工してから乾燥させているため、タンパク質の量が凝縮しています。鉄分やカルシウムが多いだけでなく、DHAとEPAも同時に含まれているため、運動能力と健康を同時に高めたい人にも最適な食材です。

カルシウムが不足しやすい場合には、煮干しを常に形態することで対処できます。休憩中の時間を利用して、おやつのような感覚で食べるだけで、大量のスタミナ成分を補えるのですから便利です。噛めば旨味が口の中に広がるため、精神も満足できる食材です。

タンパク質の不足を補うために、粉末にしてご飯や麺類にかけて食べることは、アスリートにとっても役立つ方法です。主食と一緒に食べると、豊富に含まれるビタミンB群のおかげで、糖質やタンパク質は素早くエネルギーに変わります。忙しいときには、粉末と味噌を合わせて、即席の味噌汁を作って食べることもおすすめできます。

プロテインを飲めない人が、栄養不足を補う方法

プロテインだけが太る方法ではない

プロテインは手軽に太る方法として、とても優れています。たんぱく質を多分に含み、目的に合わせて利用できる商品が多数発売されていることからも、筋肉増強を目指す人や、太りたい人にとっても身近な栄養源と言えるでしょう。

しかし中にはプロテインの味が苦手だったり、どうしても飲めない人が存在します。太りたい場合にも有効な商品ではありますが、飲めない場合にはほかの方法を代用として試してみることをおすすめします。たとえば通常の食事に栄養のあるメニューをプラスすることで、カロリーを上げ、不足要素を足していくことができます。卵やバナナ、牛乳など、栄養価の高い食材や、酵素などのサプリメントを好みに合わせて加えるだけでも、理想的な体系を目指す手助けになります。

タンパク質の摂取は健康的に太るために必要ではあります。しかし無理をして続けては、心身ともに負担を感じるようになってしまうでしょう。体質などの問題もあるため、自分にとって最も良い方法を見つけることが大切です。

プロテインは牛乳で割る

牛乳

一般的にプロテインは水分で割って飲みます。フレーバーにもよりますが、水で割って飲んでいるという人も多いかもしれません。確かに水ならばペットボトルに入ったものが手軽に入手できますし、手先やジムでも飲むことができるでしょう。しかしせっかくの栄養をさらに高めたいと思うのならば、牛乳で割って飲む方法がおすすめです。

牛乳にはカルシウムなどの栄養素が多分に含まれます。水だけで飲んだ場合と比較すると、身体への吸収もゆっくりとなり、就寝前に飲むにも向いた方法となります。栄養素をプラスして飲み、筋肉の増強を助けたい、または少しでも太りたい場合には向いた方法です。フレーバーの甘味が強くなりますが、この点については甘くなったほうがいいという人も多いため、好みによります。

何で割るかは好みによるものの、何を目的にしてプロテインを飲むかによっても変わってくるはずです。自分にとってしっくりくる割り方を試してみてください。

栄養吸収には酵素が不可欠

太りたい人にとって一番の問題は、なかなか影響が吸収できないという点ではないでしょうか。きちんと食事をとっているのになかなか太れないという場合には、自分の体がきちんと食事を取り込んでいるか、取り込める要素を見逃していないかなどを見直してみましょう。

食事として体に取り込んだ食品は、消化酵素によって分解されます。飲みこんだものにまず必要なのは分解で、栄養として体が受け取れるのはそのあとになります。太れない体質を持つ人の多くは、この消化酵素の働きが弱く、取り込んだ食事をそもそも分解できないのです。分解されない食事は栄養とならず、それどころか下痢や腹痛などの痛みとして影響する可能性もあります。

食欲がなくて食べられないから太れないという人もいるでしょう。しかし食べているのに太れないという場合には、きちんと体内で分解が行われていない可能性が高くなります。分解を助けてくれるサプリメントなどを利用することで、健全な太り方を目指せます。

「摂取カロリー>消費カロリー」にする

せっかく頑張って食事をしたのに、摂取カロリーよりも消費カロリーが多くては太れません。太りたい場合には、まずはカロリーのバランス調整を行います。一般的には、カロリーを多く摂取し、消費しなければ体は自然に太っていきます。痩せタイプの人の場合は摂取カロリーよりも消費カロリーが大きいのが問題です。

自分が一日、どれぐらいのカロリーを摂取するか点検してみて下さい。自分では食べているつもりでも案外食べていなかったり、カロリーが少ない食品ばかりを好んで食べているかもしれません。摂取したカロリーが消費した分を上回るように心がけてください。

しかしカロリーならば何でも良いというものではなく、やはり栄養素をしっかりと含んだ食事を取りたいものです。バランスの良く栄養を含み、体の中で分解がしやすく、体が吸収しやすい食事を目指すことが一番のポイントとなるでしょう。しかりとした食事メニューを続けていくうちに、ふっくらとしたシルエットへと変わっていきます。

キレイに太るために筋トレをする

筋トレ

ひたすらに摂取カロリーを増やし、消費カロリーを抑えていけば、やがて体にはお肉がついていきます。太ることだけが目的ならば、最初のうちはとにかく体重が増えたこと自体に喜びを感じます。しかししばらくして落ち着いてみたらどうでしょうか。自分の体のあちこちについた贅肉を、悲しく思うかもしれません。

そんなことにならないように、キレイに太るための努力が必要です。食事や生活の改善と併せて、筋トレを行うことおすすめします。筋肉をつけることによって体全体のバランスが良くなり、健康的なシルエットへと生まれ変わることができます。

筋肉をつけることは、体力をつけることにも繋がります。なかなか太れず、体力がない人の特徴は、筋肉の少なさにもあります。筋トレは筋肉をつけるだけではなく、じっくりと運動を行うことによって、体質自体を少しずつ良い方法へと変えていってくれるでしょう。後々になって後悔しないためにも、早い段階から筋肉をつけつつ、美しい体を目指すのが理想です。