納豆の食べ過ぎに要注意!1日の適正量とは?

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納豆の食べ過ぎに要注意!1日の適正量とは?

納豆は煮た大豆を納豆菌で発酵させた食品で、大変歴史のある日本のソウルフードです。

誕生は弥生時代とも言われており、わらの上に落ちてしまった煮た大豆がそのまま自然に発酵したと言う説が有力となっており、毎日食べても良いくらいに栄養が豊富な上に低カロリーで味も良く、ご飯との相性の良い伝統的なおかずです。

納豆

種類も豊富で、一般的なものから粒がおおきいものや小さいもの、大豆を砕いてから発酵させたひきわりや、黒豆で作ったものなど、香りや風味の異なるバリエーション豊かなことが魅力的な食品です。栄養が大変に豊富であり、私たちが健康を維持するために必要不可欠な5大栄養素がすべて含まれていることが大きな特徴です。

5大栄養素とは、筋肉や内臓などの身体の組織を作る「タンパク質」と、活動するエネルギー源となっている糖質と食物繊維を合わせた「炭水化物」、身体の調子を整えて新陳代謝を促進する「ビタミン類」、体内のバランスを整え、骨を強くする「ミネラル」、体温の維持やエネルギーとなる「脂質」です。

特に大豆のタンパク質は動物性のタンパク質と異なり、コレステロールの吸収量を下げる効果あることが特徴です。これらの他にも、心筋の活動を正常に保つために必要な「カリウム」や、エネルギーの代謝を助長して動脈硬化を防ぐ「マグネシウム」、腸の健康を保ち、第6の栄養素とも言われている「食物繊維」などが豊富に含まれています。

近年よく耳にするようになった大豆イソフラボンというポリフェノールも豊富で、アンチエイジングや骨粗しょう症の予防にも効果的な食品です。

このように、栄養価が高くコレステロールの低下にも効果があり美容や健康に良いと言ういいこと尽くめの納豆ですが、いくら健康に良いからといって食べ過ぎると逆効果になることもあるので注意が必要です。まず、納豆にはプリン体が多く含まれています。

プリン体とは新陳代謝をサポートしてくれる身体に必要な大切な成分で、体内で尿酸に変化します。尿酸は腎臓でろ過された後に尿として体外に排出されますが、プリン体を過剰に摂取した場合、尿として排出される以上の尿酸は体内に結晶として溜まってしまい、その結果、足の指先に強い痛みを生じる痛風を発症することがあります。痛風は男性に多い疾病ですが、女性ホルモンが減少してしまう更年期に入ると、プリン体を多く摂取している女性でも痛風になりやすくなります。大豆イソフラボンは女性ホルモンと同じような働きをするため、更年期の女性は積極的に摂取することが推奨されていますが、摂り過ぎには注意が必要です。

大豆

また、大豆から作られているため野菜の一種として考えがちですが、タンパク質の含有量が大変に多いため、野菜とは考えずに肉や魚と同じグループの食品と考えることが必要です。一度の食事で肉や魚も一緒に食べる場合、大豆製品なのでカロリーは低くカルシウムを多く補うこともできますが、タンパク質の過剰摂取になることがあります。

そして、低カロリー食品ではありますが、一般的なサイズは1パック50グラム前後で100キロカロリー前後となっているため、知られているほどの低カロリー食品ではありません。更に、食べるときにかけるタレには糖分が含まれているためカロリーが上乗せされてしまいます。このため性別や年齢、1日の活動量によって多少はことなりますが、1日の適正量としては100グラム程度と考えることが必要です。

これには理由があり、甲状腺ホルモンを活性化させる成分のひとつに「セレン」と呼ばれるものがあります。セレンはミネラルの中の必須微量元素のひとつで、身体を抗酸化にする働きがあります。細胞膜などに含まれている不飽和脂肪酸は酸化されやすいという特徴があり、酸化してしまうと過酸化脂質という有害物質に変化し、体内の組織を老化させてしまいます。

セレンはこの過酸化物質を分解するために必要な酵素の成分で、老化防止に役立つことはもちろん、免疫機能を高めてガンなどに対する抑制効果もある上に、体内に入った有害物質と結合して毒性を消すという働きがあり注目されている成分です。このセレンの1日の上限摂取量は250マイクログラムですが、50gの納豆1パックに含まれているセレンの量は118マイクログラムとなっているため、1日に摂取してよい量は2パックの100gまでが適正量となります。

セレンを過剰に摂取してしまうと、下痢や腹痛を起こすことがあり、過剰摂取を繰り返してしまうと脱毛や爪の変形、しびれ、日常的な下痢や腹痛の症状がでる恐れがあります。栄養が豊富で健康に良いとは言え、人間の身体はそれひとつだけ食べていれば良い訳ではありません。

コレステロールを下げる効果がある食品は納豆だけでは無く海藻やきのこ類などたくさんあります。美しさや健康を保ちながら毎日を過ごすために大切なことは、さまざまな食品をバランスよく食べることであることと言えるでしょう。